“每天早餐喝黑咖啡、吃鸡蛋，午餐吃两个汉堡（酱料减半、多加蔬菜），晚餐吃两个馒头，并将进食时间控制在8小时内……”近日，在社交媒体上，一名演员分享的“汉堡馒头减肥法”走红。有网友称此为“快乐减脂天花板”，觉得能用汉堡、馒头这类食物减肥，过程更轻松。
这种看似“快乐”的减重方法是否安全可靠？面对形形色色的减重“秘籍”，公众该如何甄别与选择？
本质是能量缺口，短期减重多为水分和肌肉
视频中，这名演员分享了连日来的减肥心得，并晒出减肥成果——4天成功减重2.6斤。这种方法结合了“16+8轻断食”思路与特定饮食的组合，迅速被一众网友追捧。记者搜索发现，社交平台上已有不少网友打卡“汉堡馒头减肥法”，并发帖分享。
“单从数字上看，4天减重2.6斤，确实很吸引人，短期效果非常直观。”上海市第一人民医院内分泌代谢科副主任医师林毅告诉记者，从专业角度分析，“馒头汉堡减肥法”的本质是通过不均衡的饮食方式制造能量缺口。
他解释，当摄入量远低于身体实际消耗，身体会优先动用储存的糖原，而糖原又结合大量水分，其消耗会导致体重快速下降。与此同时，由于能量摄入不足，身体不得不分解肌肉中的蛋白质来供能。“简单来说，减去的很可能是水分和肌肉，而非脂肪。”林毅说，门诊上也碰到不少减肥人士只看重体重秤上的数字，其实这并不科学，医生更关注的是身体成分的变化，这也是健康减重的关键。
在医生看来，目前市面上宣传的各类饮食减肥法万变不离其宗，底层逻辑都是制造能量缺口，加速水分与肌肉的流失，造成体重快速下降的假象。
“脂肪尤其是内脏脂肪不可能在短时间内减少。”林毅给记者算了一笔账，健康减脂需维持长期稳定的热量缺口，通常每天减少400大卡热量，约20天才能减掉1公斤纯脂肪。
饮食结构单一，小心减成“易胖体质”
医生还提到，无论是“16+8减肥法”，还是减肥期间奖励自己的“欺骗餐”，本质上都是在节食与暴食之间反复切换。这种模式不仅难以坚持，还容易陷入“减重快、反弹更快”的恶性循环。
“所谓的汉堡馒头减肥法，饮食结构单一、食物种类不足，总体缺乏膳食纤维及部分维生素。”同济大学附属同济医院营养科医生李莹杰分析，馒头含有的主要是精制碳水化合物，其他营养成分较单一、蛋白质含量与质量都不高。减脂期如果优质蛋白不够，身体会分解肌肉供能，“肌肉掉了，基础代谢会下降，反而会变成‘易胖体质’，一旦停吃就迅速反弹。”
李莹杰说，在减重门诊中，不少患者存在“不敢吃主食”“不吃晚餐能加速减肥”等认知误区,“我们倡导的是，好好吃饭，也能减肥。”
国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，科学减重，“会吃”比“少吃”更重要。减肥绝不是盲目地“饿”，减肥需要制造能量缺口，但绝非吃得越少越好，建议每日摄入比平时减少300至500大卡，或减少总体能量的30%，逐步推进。
这份指导原则还强调，要在控制总能量的基础上保障食物多样化：主食要“粗”，鼓励用全谷物、杂豆类替代部分精米白面，升糖慢，饱腹感强；蔬果要“彩”，餐餐有蔬菜，天天吃水果，优先选择深色蔬菜和低糖水果；蛋白要“优”，优先选择鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋类、低脂奶和豆制品等。
医生提醒，真正可持续的减重方法，是能长期坚持的生活方式。
而针对大众只重饮食、忽视运动的倾向，林毅建议，体重过大的“胖友”可先调整饮食，避免剧烈运动伤关节，待体重下降到合适范围再逐步加入有氧和力量训练。其他减肥人士可遵循每周150分钟中等强度的运动，如果心率能达到最大心率的60%至70%，燃脂效果更好；并配合力量训练增肌，改善“虚胖”体质。
“减重不是一锤子买卖。”林毅强调，科学减重需在专业指导下，做到营养均衡、制造合理热量缺口、饮食与运动相结合，才能健康又不反弹。
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